La higiene del sueño permite restaurar y reorganizar las funciones psicológicas y físicas utilizadas durante el día. Más de un 10% de la población española tiene algún problema grave o crónico relacionado con el sueño, según datos de la Sociedad Española de Neurología (SEN).

El sueño es una necesidad biológica que permite el mantenimiento de funciones físicas y psicológicas esenciales para el buen funcionamiento. Una forma de comprobar si tienes calidad de sueño, es prestando atención a los hábitos de tu vida diaria como, por ejemplo, la alimentación o ingesta de estimulantes como el café que alteran el sueño. Además, sería conveniente que vigilaras la postura en la que duermes o la temperatura de tu habitación.

Esta es la parte activa, luego está la parte pasiva como las secuelas que dejan el diagnóstico de enfermedades como la Covid 19. Según estudios realizados en este tiempo de pandemia, se ha descubierto la relación entre la Covid y el sueño. De tal manera, que con tan solo una hora de sueño que agregues por la noche, disminuyen las posibilidades de infectarse de coronavirus en un 12%.

Profesionales sanitarios, debido al estrés laboral, al cansancio y a una obvia falta de sueño, han sido colectivos que cuando se han hecho PCR y test de antígenos han dado positivo en Covid 19. Estos y otros factores influyen en la conciliación del sueño, pero vamos a ver cómo afecta a la salud el insomnio a corto y a largo plazo.

Cómo afecta la falta de sueño

La falta de sueño provoca que disminuya la capacidad de concentrarse y aumenten los olvidos, afectando, además, a los reflejos y al sistema motor, por lo que se suelen cometer más errores.

Otro aspecto que también sufre de manera directa, es la parte psicológica: sueles estar más sensible y más irritable provocando que estalles en cualquier momento con cualquiera de las personas que te rodean. Aquí debes tener especial cuidado porque puede afectar a tus relaciones sociales. A veces, las personas que “paguen” tu falta de sueño pueden entenderte y, a veces, ese enfado puedes tenerlo con personas que no conoces de tanto y puede jugarte una mala pasada.

¿Sabías que todo esto puede pasarte con tal solo un único día sin dormir o de mal dormir? Pues imagínate si tienes insomnio mantenido como le pasa a muchas personas. Y les sucede no porque quieran ellas, sino que muchas veces se debe a enfermedades o secuelas de enfermedades que afectan de manera sistemática a la calidad del sueño. La somnolencia extendida en el tiempo afecta a todo el organismo derivando en distintas enfermedades como la obesidad, la diabetes, enfermedades del corazón o patologías mentales.

Factores que mejoran la higiene del sueño

La falta de sueño a largo plazo afecta al sistema endocrino, es decir, a casi todo el cuerpo ya que influye en casi todas las células, órganos y funciones del organismo. Por lo que puede repercutir también en el sistema inmune.

La alimentación es otro aspecto que influye en el descanso. Cuando tu cuerpo no descansa, el cerebro aprovecha las bajas defensas y el cansancio para hacer propuestas nada recomendables como incitar al consumo de alimentos ricos en grasa y azúcares. Y entras en bucle porque la mala alimentación va a hacer que descanses peor y esto, a su vez, te va a pedir el consumo compulsivo de comidas que no son sanas.

¿De dónde viene esta relación sueño-alimentación? Hay alimentos que tienen componentes que producen un impacto directo sobre el sueño, por ejemplo, la cafeína, el cacao o el picante.

Por otra parte, hay otros que son muy ácidos, que son muy diuréticos o provocan gases, generando un malestar general que impide el descanso. Así que lo más recomendable es que si quieres conciliar el sueño evites alimentos que tienen estos elementos, que sean más bien fáciles de digerir y consumirlos al menos dos horas antes de irse a la cama.

Relación cafeína y sueño

La cafeína afecta a los patrones de sueño, incluso si te la tomas justo después de comer porque puede ser que lleguen las 12 de la noche y estés con los ojos como un ave nocturna. La cafeína tiene una vida de entre 4 y 9 horas en el organismo y en ese tiempo habrás eliminado la mitad de la cantidad que hayas tomado.

La tolerancia a la cafeína puede llevarse de muchas maneras entre las cuales influyen factores genéticos que te hacen más sensible a su consumo y a crearte dependencia. Si eres de los que tomas café diariamente y en dosis elevadas, abstenerse de su consumo puede tener efectos como irritación y dolores de cabeza.

Para paliar los efectos de la dependencia a la cafeína, hay personas que cambian el café por el descafeinado creyendo que solucionará su problemas. Pues bien, el descafeinado también tiene cafeína, menos que el café, pero también tiene. Según la normativa internacional, para que un café se considere descafeinado, debe haberse eliminado el 97% de la cafeína del café, por lo que seguiría existiendo un 3% de cafeína. Así que, si te tomas, por ejemplo, 5 tazas de descafeinado en un día, estarías igualando el consumo cafeína que contiene una taza de café. Por lo que, si quieres  mejorar la calidad del sueño, deberás disminuir el consumo de café, pero también de descafeinado ya que sustituir uno por otro, no te va a servir de mucho.

Mitos de la higiene del sueño

Con el fin de querer solucionar la problemática del sueño, se encuentran muchos consejos para tener higiene del sueño que, a su vez, mejora la calidad de vida. En este sentido, salen falsos mitos como por ejemplo:

1. Dormir cinco horas es suficiente

2. Se puede recuperar el sueño durante el fin de semana. El sueño no se recupera.

3. Hay que dormir en completa oscuridad. Cada persona concilia el sueño de una manera. Hay quien duerme bien con algún hilo de claridad.

4. Beber una copa de vino antes de dormir ayuda a conciliar el sueño

Temperatura, posiciones y respiraciones ideales para dormir

El neurólogo Christopher Winter es un experto en materia de sueño y explica cómo influye la temperatura de una habitación a la hora de dormir. Por un lado, dice que un dormitorio más frío beneficia un sueño más profundo ya que el cuerpo alcanza una temperatura con la que se siente cómodo. Para ser más exactos, la temperatura ideal  oscila entre los 15 y los 19 grados centígrados. Así que las que sean inferiores a 12º centígrados o superiores a 24º centígrados te harán sentir más incómodo produciéndote microdespertares que interrumpen tu descanso.

Una temperatura inadecuada hace que des más vueltas por las noches y que finalmente te acabes colocando en la cama de la manera en el que te ha vencido el sueño y no en la correcta que debe de ser las de decúbitos laterales, salvo que haya alguna enfermedad que indique lo contrario. Da igual si prefieres el lado izquierdo o derecho porque ambas favorecerán tu descanso ya que cuando te tumbas en la cama, la musculatura de las vías respiratorias se relaja, la lengua se va para detrás, dejando un escaso espacio para la entrada de aire, por lo que se dificulta la respiración, llegando a hacer pausas respiratorias muy largas y, por tanto, disminuye la llegada de oxígeno al cerebro. Por eso, es bueno colocarse de lado y por eso, la postura de decúbito prono (boca abajo) es la que menos se aconseja.

Ahora que ya conoces un poco más sobre cómo cuidar la higiene del sueño, tienes herramientas para llevarlo a cabo y si por lo que sea no puedes, no dudes en acudir a la consulta médica porque los problemas de sueño pueden llegar a ser tan graves como cualquier otra enfermedad.